MINDFULNESS: EMPEZANDO LA PRÁCTICA

Escrito por: María Fernanda Valderrama
Edición: Shirly Cubillos.

“Algunas personas están consumidas por los recuerdos y pensamientos del pasado. Su duelo, su pena y sus lamentos los condenan a aprisionar su vida en un pasado doloroso. No pueden vivir en el momento presente como personas libres. La realidad es que el pasado se ha ido; lo único que queda ahora son impresiones que persisten en las profundidades de nuestra consciencia. Sin embargo, esas imágenes del pasado continúan obsesionándonos, bloqueándonos e influyendo en nuestro comportamiento en el presente, puesto que nos inducen a decir y hacer cosas que realmente no queremos decir ni hacer. Perdemos toda nuestra libertad.”

THICH NHAT HANH

La práctica de Mindfulness inicia con cosas sencillas, porque en principio resulta tedioso para algunas personas anclarse en presente y describir; incluso puede llegar a ser frustrante pero recuerde que es un paso a paso, tenga paciencia, no se esfuerce; con la práctica vera como se amplía la capacidad de descripción y de estar en presente.

Vamos a comenzar…

Primero recuerde la mente de principiante trate de ver todo como si fuese la primera vez que  observa, como si fuese desconocido; va a explorar como si no estuviera seguro de lo que va a encontrar, como si fuera a sorprenderse porque es la primera vez que se va a acercar. La aproximación inicial la realizara con la vista, va a observar, va a detallar el objeto; al principio puede ser que la descripción de lo que observa no vaya tan lejos como esperaba, pero recuerde que con la práctica esto ira aumentando y esta descripción debe realizarse sin juicios de valor.

 Un ejercicio con el cual comenzar es el “ejercicio de la uva”, utilice una uva pasa para su pareja y otra para usted o en dicho caso de que desee realizar el ejercicio de manera individual una uva pasa para usted. Imagine que esta uva es un fruto que proviene de otro planeta y que está viendo este fruto por primera vez, vamos a explorarlo con todos los sentidos. Primero céntrese en su imagen, su color, las arrugas, las partes brillantes y opacas, el tamaño, la forma, si es alargada, ovalada, grande o pequeña. Ahora tóquela con sus dedos y sienta la textura, sienta las arrugas, las partes duras y las partes blandas, sienta si está seca o está húmeda. Acepte cualquier pensamiento que tenga mientras hace el ejercicio, por ejemplo ¿por qué estoy haciendo este ejercicio? ¿Para qué servirá esto? Déjelo estar y después permita que su atención vuelva al ejercicio. Ahora acerque la uva a su nariz y huélala, sienta todo lo que le produce el olor del fruto. Ahora acerque la uva a su oreja, presiónela suavemente, gírela entre sus dedos y escuche con atención los sonidos que provienen de ella. Ahora acerque la uva a sus labios y sienta con ellos su textura.  Introduzca la uva en su boca y sin morderla todavía advierta todas las sensaciones que genera en su boca.  Muerda deliberadamente la uva, advierta como el sabor se despliega en su boca, cómo la uva va de lado a lado en su boca. Mastíquela lentamente, sea consciente de la saliva impregnando su boca y el cambio de consistencia de la uva mientras la mastica. Advierta conscientemente, cuando llegue el momento, su intención de tragar y luego sienta cómo desciende por su garganta y esófago, camino a su estómago. Dese ahora las gracias por darse la oportunidad de comer atentamente.

En la vida vamos en piloto automático  nos empeñamos en degradar con prisas experiencias extraordinarias que son placenteras y sencillas y que resultan muy agradables cuando les hacemos conciencia plena, veamos unos ejemplos.

MINDFULNESS VISUAL

Siéntese en un parque o un lugar público en el que se sienta cómodo o póngase de pie frente a  una ventana, no adopte posturas que le molesten con el paso del tiempo para que no se distraiga. Va a describir toda la situación: en donde se encuentra, con quien, como es lo que observa y que observa, trate de no saltar tan rápido de un estímulo a otro; sino intente detallar a profundidad antes de cambiar de estímulo.

 Otro ejercicio que puede realizar es elegir un objeto al que le hará conciencia plena sea cual sea este y empiece a observar, descríbalo, describa las características que le componen, trate de hacerlo a detalle; si tiene la posibilidad de tocarlo describa las texturas y obsérvelo más de cerca.

COMER CON CONCIENCIA PLENA

¿Cuantas veces realmente ha disfrutado esa comida que tanto le gusta?, ¿cuantas veces se ha detenido a saborear realmente cada trozo de comida que degusta?, ¿Cuántas veces se ha detenido a disfrutar de todos los sabores que se yuxtaponen en un musculo trozo de comida? Pues bien el Mindfulness le ayudara a sumergirse en los sabores, a disfrutar realmente de cada trozo de comida. Observe su comida, detalle los colores, las texturas, las formas y luego parta un trozo y obsérvelo con atención; lentamente llévela hasta su boca y concéntrese en la masticación y en la segregación de la saliva, mastique lentamente y perciba como el sabor cambia a medida que usted mastica, tal vez logra captar los sabores que conjugan ese trozo de comida, con la lengua logre distinguir las diversas texturas, mastique mínimo 30 veces y trague con pausadamente. Realizar este ejercicio se convertirá en un verdadero placer, el disfrute de la comida hará que exalte cada sabor, le aseguro que esa comida favorita tendrá un valor diferente, será una experiencia maravillosa al deleitarse con cada trozo. Es una pena que desgastemos este placer en prisas, comer con conciencia plena hará la diferencia.

DESCUBRIENDO TEXTURAS

Seleccione tres objetos con texturas diversas. Elija una obsérvela y descríbala sin tocarla, luego cierre los ojos, tóquela y descríbala a profundidad; realice la comparación en cuanto a cómo lucia la textura al observarla a como se diferencia al aproximarse por medio del tacto.

MINDFULNESS MUSICAL 

Elija una canción que está acompañada vocalmente y que sea de su agrado. Trate de estar en un espacio silencioso y póngale play a su canción. Cierre los ojos y concéntrese en la canción, recuerde que si pierde la atención ya sea por algún pensamiento u otro estimulo, trate de anclarse o regresar lo más pronto posible al presente. Fíjese en la instrumentación que acompaña la canción, los cambios rítmicos, las voces que acompañan, resalte la capacidad vocal del cantante, volumen, tono, trate de diferenciar los instrumentos que acompañan la canción y si escucha la canción en audífonos trate de percibir en cual suena un instrumento en específico, detalle lo que suscita en usted la canción y percátese de la letra. Le aseguro que cada vez que le haga conciencia plena a la canción se dará cuenta de muchas más cosas; la música será valorada de forma distinta o ¿Cuántas veces ha oído una canción y sabe que le agrada pero realmente desconoce lo que dice? o resulta que jamás había percibido que la canción era acompañada por múltiples voces o que se hace uso de instrumentos que ni siquiera identifico antes. Escuchar música es un verdadero placer pero hacerlo con conciencia plena es una experiencia asombrosa.

EXALTANDO OLORES

Elija un perfume de su preferencia o elija el que tanto le agrada de su pareja. Coloque el aplicador en su nariz y trate de captar el olor que sutilmente emerge sin presionar la válvula, notara que es escaso pero ya le dará cuenta de la composición del perfume; luego aplique un poco en su muñeca y déjelo secar sin llevarlo cerca a la nariz, olfatee y describa el olor, perciba las notas que componen el perfume, puede resultar tedioso realizar la descripción del olor pero inténtelo. Ahora acerque su muñeca a la nariz y describa de nuevo el olor, descríbalo de forma detallada; percátese de las diferencias entre tener cercano y lejano el aroma ¿percibe como se agudizan ciertas notas del perfume? Los olores agradables logran que nos conectemos con experiencias únicas e inefables.

Piense que la práctica de Mindfulness es como ejercitarse físicamente con regularidad requiere de disciplina y entrenamiento para alcanzar la meta, así mismo ocurre con el Mindfulness se trata de practica regular que conlleva un poco de meditación, la cual proporciona la capacidad de  “adiestrar la mente” (Dhammasami, 2013). Les dejo el siguiente video que  ayudara a realizar 1 minuto de meditación, esto hará la diferencia

Propóngase la meta de hacer Mindfulness al menos un día de por medio, organice sus tiempos y poco a poco amplié el espacio que le dedica a la práctica de Mindfulness, ya sabe que no hay excusa porque a cualquier objeto, situación o lugar le puede hacer conciencia plena. Los anteriores solo fueron unos pocos ejemplos de cómo puede hacer Mindfulness, usted puede hacer muchos más y generar alternativas a los ejemplos que le señale. No necesariamente deben ser espacios amplios  de tiempo para su práctica puede prestar atención a situaciones diarias sencillas como caminar de un tramo a otro, leer un libro, una comida del día, una canción que le guste. Identifique cual práctica le genera más tedio y realícelo de forma más regular, eso le ayudara a mejorar su pericia.

“He llegado, estoy en casa, en el aquí, en el ahora. Soy firme, soy libre. En mí mismo me refugio.” 

THICH NHAT HANH

En la próxima entrada vera como se incorpora lo señalado anteriormente en la sexualidad y como el Mindfulness exalta los sentidos para enriquecer la vida sexual.

Referencias

Dhammasami, K. (2013). La meditación Mindfulness, fácil. España.

Didonna, F. (2009), Manual clínico de Mindfulness. Desclee de Brouwer.

Kabat‐Zinn, J. (2007). Práctica de la atención plena. Barcelona: Kairos.

Stahl, B. & Goldstein, E. (2010).Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Barcelona: Kairós.